Witaminy to organiczne, drobnocząsteczkowe składniki diety człowieka. W porównaniu do większości składników pokarmowych, witaminy nie są substratami energetycznymi. Na ogół służą jako substraty do syntezy koenzymów. Podstawowy podział wyróżnia witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się witaminę A, D, E i K.

Witamina A

Witamina A (retinol) znana jest z korzystnego działania na zdrowie oczu, ponieważ poprawia widzenie – także nocne. Bierze udział w produkcji hormonów oraz ma działanie przeciwutleniające. Można ją spotkać w rybach morskich, wątrobie, żółtkach jaj, olejach roślinnych, zielonych warzywach, a także marchwi.

Witamina D

Witamina D (kalcyferol) odpowiada przede wszystkim za przemianę wapnia i fosforanów, a tym samym za właściwą mineralizację kości. Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna, ponieważ jej niedobór stwierdzono aż u 90% osób w Polsce. Jej obecność można spotkać w rybach morskich, tranie, żółtkach jaj, wątrobie, a także masłach roślinnych.

Witamina E

Witamina E (tokoferol) powszechnie znana jest jako witamina młodości, ponieważ zapobiega uszkadzaniu błon komórkowych, wykazuje działanie przeciwutleniające, a także wpływa korzystnie na stan skóry. Dodatkowo chroni przed rozwojem miażdżycy. Za źródła witaminy E uważa się np. soję, zielone warzywa, oleje roślinne, jaja, kaszę, zboża i orzechy.

Witamina K

Witamina K zapobiega krwawieniom poprzez regulację procesów krzepnięcia krwi, przyspiesza gojenie się złamań i utrzymuje prawidłową strukturę kości. Jej znaczna ilość znajduje się w szpinaku, kapuście, grochu, truskawkach, wątrobie, żółtkach jaj, marchwi, a także serach żółtych.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Należą do nich: witaminy z grupy B oraz kwas askorbinowy. Są łatwo wchłaniane z jelit i transportowane do tkanek, gdzie zostają przetworzone w aktywne koenzymy. Ponieważ są to substancje drobnocząsteczkowe i rozpuszczalne w wodzie, nie kumulują się w organizmie do poziomu toksycznego i są łatwo wydalane przez nerki.

Witamina B1

Zapotrzebowanie dobowe na witaminę B1 (tiamina) wynosi około 1 mg. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wpływa na gojenie się ran oraz wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego. Głównymi źródłami tiaminy są: jaja, drożdże, zboża, polędwica wieprzowa, serce cielęce, biała fasola, a także mąka pszenna z całego ziarna.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) jest absorbowana z górnego odcinka jelita cienkiego na drodze transportu aktywnego. Dobowe zapotrzebowanie osób dorosłych wynosi od 1,4 do 1,7 mg. Niedobór tej witaminy może powodować zapalenie kącików ust, pękanie ich, łojotok, zmiany w przewodzie pokarmowym, a także skrócenie czasu życia erytrocytów. Ryboflawinę można znaleźć w wątrobie, drożdżach, jajach, mięsie, produktach zbożowych i mleku.

Witamina B3

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B3 (niacyna) wynosi do 20 mg. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntezowanie hormonów płciowych i insuliny, bierze także udział w przemianie białek, tłuszczów, a także węglowodanów. Jej główne źródła obejmują drożdże, wątrobę, mięso, nasiona roślin strączkowych i orzechy ziemne.

Witamina B5

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B5 (kwas pantotenowy) ocenia się w granicach 4-7 mg. Witamina B5 bierze udział w reakcji acylowania sulfonamidów w wątrobie i choliny w mózgu oraz w syntezie witaminy A, D i hormonów sterydowych. Jej bogatym źródłem jest chleb z całych ziaren pszenicy, drożdże, ziarno sojowe, sok pomarańczowy, a także banany.

Witamina B6

Zapotrzebowanie na witaminę B6 (pirydoksyna) wynosi do 2 mg na dobę. Jej niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych. Największą ilość witaminy B6 można spotkać w wątrobie, rybach, ziarnach zbóż, orzechach, roślinach strączkowych, żółtkach jaj czy drożdżach.

Witamina B7

Zapotrzebowanie na witaminę B7 (biotyna) jest niewielkie, wynosi do 0,1 mg na dobę. Rzadko można obserwować jej niedobór, ponieważ jest syntezowana przez florę bakteryjną jelit. Głównymi objawami niedoboru są: senność, depresja, apatia, stany lękowe, bóle mięśniowe,a także nadwrażliwość czuciowa. Biotynę można spotkać w wątrobie, drożdżach, jajach, mleku, rybach, czekoladzie i orzechach ziemnych.

Witamina B9

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B9 (kwas foliowy) wynosi do 0,2 mg na dobę, przy czym rośnie w okresie ciąży i laktacji. Bierze udział w syntezie zasad purynowych i pirymidynowych, metioniny, histydyny, a także choliny. Do głównych źródeł witaminy B9 należą: drożdże, wątroba, owoce i zielone warzywa.

Witamina B12

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 (kobalamina) ocenia się na około 0,2 ug. Jest odpowiedzialna za tworzenie elementów morfotycznych krwi i powłok nerwowych. Jej niedobór prowadzi do rozwoju niedokrwistości czy uszkodzenia osłonek mielinowych nerwów obwodowych. Aby dostarczyć ją do organizmu należy spożywać przede wszystkim mleko i produkty mleczne, mięso i jego przetwory, a także ryby. Znaleźć ją można także w chlorelli.

Witamina C

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C (kwas askorbinowy) wynosi około 60 mg. Jest silnym przeciwutleniaczem, a także bierze udział w syntezie karnityny i kolagenu. Największą ilość witaminy C spotyka się w świeżych owocach i warzywach, przy czym za najbogatszy w nią produkt uznaje się acerolę.

Bibliografia

  1. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
  2. Bańkowski E., Biochemia, Wydawnictwo Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2009.
  3. Biernat J., Bronkowska M., Interakcje z lekami – istotnym wskazaniem suplementacji diety witaminą B12, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2014.
  4. Rusińska A. (i inni), Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii, 24/2018.
Spirulinę 100% naturalną i bez żadnych wypełniaczy można kupić w Sklepie Spirulina.pl